Rotação completa

Entrelaçar os braços é um padrão de mobilidade excepcional! Parabéns!

A prática regular fortalece a mobilidade articular e equilibra desequilíbrios musculares. Suas costas ficarão mais fortes e móveis por anos. A rotação completa traz todos os benefícios dos passos anteriores. “Encaixar” os braços um no outro leva o alongamento ao manguito rotador – muitas vezes rígido e fraco por uso inadequado.

Padrões

Os números são guias para evoluir. Pode levar um tempo até conseguir.

NÍVEL 1: 3 mantidas de 15 segundos (ambos os lados)
NÍVEL 2: 3 mantidas de 30 segundos (ambos os lados)
NÍVEL 3: 3 mantidas de 60 segundos (ambos os lados)

Descanse 30 segundos entre as séries. Veja o tutorial para mais detalhes.

Dicas de execução

A progressão é fundamental. Veja a seção “Progressão e regressão” para variações mais fáceis. É normal ter várias “mini progressões” antes de conseguir a rotação completa.
Pode ajudar fazer exercícios leves de corpo inteiro (por exemplo polichinelos) antes – isso mobiliza a musculatura e deixa o alongamento mais eficaz.
Gire em direção à perna flexionada. Conexão mente–músculo importa. Na posição, olhe levemente para baixo em direção ao ombro. Vá devagar e com controle – nunca use velocidade para entrar na rotação ou ganhar amplitude.

Tutorial

Sente-se no chão com as pernas estendidas à frente.
Coloque o pé direito ao lado do joelho esquerdo e cruze-o para o outro lado do joelho.
Flexione o joelho esquerdo e coloque o calcanhar esquerdo no glúteo direito.
Gire devagar em direção à perna flexionada.
Passe o braço esquerdo por baixo do joelho direito pela parte de fora.
Gire um pouco mais para a direita até conseguir segurar a mão esquerda com a mão direita.
Mantenha as mãos juntas enquanto gira o máximo que conseguir com segurança para a direita.
Respire normalmente e segure pelo tempo.
Volte à posição inicial e faça o mesmo para o lado esquerdo.
Depois dos dois lados, descanse 30 segundos antes de repetir. Veja os padrões.

Progressão e regressão

Para facilitar: Juntar as mãos é muito difícil. Pode ajudar usar uma corda ou toalha. Veja o vídeo no site para referência.

Para dificultar: Como em todas as rotações, girar mais dificulta. Depois de muita prática, você pode conseguir segurar os punhos em vez das mãos. Cuide para que cada centímetro da rotação seja controlado. Lembre-se: é um exercício de mobilidade que também condiciona os lados do corpo; não há muito benefício em níveis extremos de rotação.

Source: Hybrid Calisthenics – Rotação completa